Vitaminas esenciales para la salud en la tercera edad

Los seres humanos obtenemos la mayor parte de los nutrientes de los alimentos que consumimos diariamente, como frutas, verduras, proteínas, etc., sin embargo a partir de los 50 años, los cambios hormonales dificultan la absorción de las vitaminas y minerales de forma natural, lo que muchas veces se traduce en esa sensación de frío constante, en la debilidad de los huesos, en trastornos digestivos, entre otros padecimientos.

Las personas mayores no consumen las vitaminas y minerales que necesita su cuerpo para luchar contra el envejecimiento, ya que sus cuerpos se vuelven menos eficientes en la aceptación y el uso de nutrientes, por lo que suelen desarrollar más enfermedades, recurriendo a los medicamentos para combatirlas, situación que puede resultar contraproducente.

Sin embargo, el consumo de vitaminas contribuye a mantener sanas a las personas mayores; las más importantes son:

  • Vitamina D y calcio. En las personas mayores es común el déficit de esta vitamina, especialmente porque la encontramos en pocos alimentos; además la luz del sol es indispensable para fijar los nutrientes de vitamina D, lo cual representa otro problema en la tercera edad disminuye de forma considerable la exposición de la piel a la luz del sol. Es importante saber que los bajos niveles de esta vitamina conllevan una deficiente absorción de calcio, lo que se traduce en la pérdida de masa ósea, que se acelera a partir de los 50 años, en especial entre las mujeres. Fuentes calcio y vitamina D son el atún, hígado de res, queso, yema de huevo yogur, leche e higos.
  • Vitamina C. No sólo se trata de evitar los resfriados, como mucha gente cree, la vitamina C ayuda a reducir el riesgo de degeneración macular, a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, a elevar los niveles de colesterol bueno (HDL) y a disminuir el colesterol malo (LDL). Especialmente quienes fuman deben incrementar su consumo en alimentos ricos en vitamina C, pues el tabaco inhibe su absorción; algunos de estos alimentos son bayas rojas, kiwi, pimiento rojo y verde, tomates, espinaca, guayaba, toronja, naranja, limón, brócoli, fresa, coles de Bruselas y melón.
  • Vitamina B6. Los alimentos ricos en esta vitamina pueden ayudar a combatir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, además, juega un papel importante en el buen funcionamiento cognitivo, pues es necesaria para el mantenimiento del metabolismo de los glóbulos rojos, el sistema nervioso, el sistema inmune, y muchas otras funciones corporales. Cuando hay una deficiencia de esta vitamina se puede observar inflamación de la piel (dermatitis), depresión, confusión, convulsiones, anemia y mayor riesgo de ataques al corazón. Entre los alimentos que contienen esta vitamina encontramos el arroz integral, salvado de trigo, especias como albahaca, romero, eneldo u orégano, pistachos, ajo crudo, hígado de res, pescado, atún, salmón, semillas de girasol, lomo de cerdo y avellanas.
  • Vitamina B9. También conocida como ácido fólico, vital durante el embarazo, su ausencia en la tercera edad puede llevar a la aparición de anemias o un aumento del riesgo de cardiopatías.
  • Ácidos grasos omega-3. De gran ayuda para prevenir los latidos cardíacos irregulares, reducir la acumulación de placas en las arterias, inhibir la inflamación, controlar los niveles de azúcar en la sangre, prevenir enfermedades cardiovasculares, el cáncer o el Alzheimer. Fuentes de omega 3 son el aguacate, aceite de linaza, salmón, nuez de castilla.
  • Probióticos. A mayor edad, más vulnerable es el organismo a las bacterias poco saludables. Si el intestino no está saludable, el cuerpo no puede absorber nutrientes, y los probióticos ayudan al reintroducir bacterias buenas. El yogur griego, el chocolate oscuro, entre otros alimentos son buenas fuentes de probióticos.

A pesar de lo importante que son las vitaminas, se recomienda no automedicarse consumiendo multivitamínicos sin prescripción y visitar al médico para que recomiende una dieta personalizada que se ajuste a las necesidades nutricionales de cada persona.

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